Práve hráme

03/10/2018

Chceš začať s behom, ale nevieš ako na to?


Jeseň je čas depresií a únavy. Ale nemusí to tak byť 😉 Jeseň je ideálny behací čas! A pohyb – to sú endorfíny. Jednoducho povedané: pohyb = šťastie.
Aj by ste sa hýbali, ale neviete ako začať? René Valent z behame.sk je bežec, ktorý sa rozprával s Mišom a Táňou aj o tom, ako a kde začať behať prípadne čo jesť.

Mimochodom, čo jesť sa dozviete aj tu.

René nám to celé aj spísal:

S behaním nemusíte prestať ani na jeseň. Rovnako sa nemusíte báť v tomto ročnom období s behom začínať.

Chladné počasie ovplyvňuje negatívne našu psychiku, a tak je práveže v chladných mesiacoch viac ako inokedy ideálna každá aktivita na čerstvom vzduchu. Produkcia endorfínov sa na vzduchu zvyšuje, čo nás robí šťastnejšími. Jesenné behanie je výborné proti stresu a proti depresiám.

Na jeseň a v zime ľudia často obmedzia svoju aktivitu, čo má za následok zhoršenie zdravotného stavu. Kľúčom je preto pravidelné behanie. Fyzicky zdatný organizmus podstatne lepšie odoláva vírusom a infekciám, ktoré sú pre jesenné obdobie typické.

Veľmi dôležité je otužovanie ako studená sprcha, plávanie v studenej vode, ale nie len to, otužovať znamená aj to, že budeme chodiť za každého počasia von, aby naše telo nezlenivelo a bolo zvyknuté používať svoje vrodené, adaptačné mechanizmy. Proste aj imunita sa musí trénovať, ak chceme, aby nám dobre fungovala. Je to rovnaké, ako keď chce človek odbehnúť 5,10, 20 km alebo maratón. Imunitu posilníte okrem toho ovocím, alebo potrebným množstvom minerálov a stopových prvkov. Imunitu veľmi oslabuje stres. Každé rozčúlenie sa, každé vybočenie z normálu má vplyv na našu imunitu.

Ak sa necítite hneď na behanie, začnite rýchlou chôdzou. Nezaťažíte si ňou kĺby ani chrbticu (najmä ak nemáte práve ideálnu váhu), zato podporuje posilňovanie stredu tela a výborne sa s ňou chudne.

Slovak relays of Stefanik trail have just started with 144km in front of them @stefaniktrail @krystyrun #night #nightrun #friday #ultra #ultratrail #beh #behame #behamesk

Uverejnil používateľ BEHAME.sk Piatok 8. jún 2018

Špecifiká jesenného behania by som rozdelil nasledovne:
  • rozmary počasia – ráno hmla a rosa – popoludní pohoda – večer kosa – k tomu pripočítajte časté dažďové prehánky, vietor všetkých stupňov a blato
  • denné svetlo – ráno tma – cez deň vidím – po šiestej potrebujeme čelovku
  • prekonávanie jesenných depiek a únava – je ťažké vyprovokovať telo k akejkoľvek činnosti
  • rozvoj všeobecnej vytrvalosti
  • zdokonaľovanie bežeckého štýlu
  • zapracovanie na ohybnosti a pružnosti tela – preťahovanie a strečing
  • rozvoj sily – celého tela – v behu síce najviac zapájame nohy, ale potrebné je posilňovať aj ruky, trup, chrbát a brucho
  • zapracovanie na správnom dýchaní – naučte sa dýchať bránicou – nafukujte bruško
  • nezabudnite sa rozmaznávať – wellness, zábaly, horúce kamene, teplé ruky maséra či masérky – rozoženú a vyženú z vášho tela jesenný chlad a stuhnutosť
Čo na seba obliecť ráno a čo večer?

Presnú radu, ako sa máte na aké počasie obliecť, vám nedám – nemôžem, lebo každý z nás je jedinečný, každý znáša inak teplo, inak chlad, inak zimu, inak vlhko. Problém je aj v tom, že každý z nás sa inak potí. Inak sa musíme obliecť, keď sa chystáme na dlhý voľný beh, inak keď sa chystáme na kratší a intenzívnejší tréning. Inak sa tiež musíme obliecť, ak s pohybom začíname a budeme sa venovať striedaniu pomalej a rýchlej chôdze alebo striedaniu chôdze a behu. Ráno a večer by som sa navrstvil viac už vzhľadom k tomu, že možno očakávať väčšiu vlhkosť vzduchu, ktorá zalieza pod kožu, je tma a tak náš beh je skôr pomalší, teda sa menej zahrejeme.

Odporučil by som teda:
  • na telo funkčné tričko (či s krátkym alebo dlhým rukávom záleží na tom, akí ste zimomraví či teplomilní
  • na tričko ľahšiu mikinu z funkčného materiálu (toto je opäť individuálne a u každého iné)
  • ak bude chladnejšie alebo pršať, ešte bežeckú vetrovku, alebo nepremokavú bundu
  • na hlavu (na čelo) čelenku, alebo tunel (Buffka) na krk
  • na nohy elasťáky (podľa teploty trojštvrťové alebo dlhé) – je dobré mať kolená a všetky svaly v teple, v prípade dažďa je možné vziať nepremokavé bežecké nohavice
Čo na nohy?

Ak je sucho a pobežíte po ceste, stačí normálna cestná bežecká obuv, v ktorej ste behali v lete, ak vybehnete do terénu, odporučil by som krosovú bežeckú obuv, umožni vám lepší odraz a lepšie ochráni pred možnými rizikami (podvrtnutie, napichnutie na konár, skĺznutie po kameňoch a pod) a čo nie je zanedbateľné, aj zvršok je odolnejší oproti cestnej obuvi. Ak sa rozhodnete vybehnúť do dažďa, vezmite si obuv na ktorej bola použitá nanotechnológia, ktorá vodu odpudzuje. Samozrejmosťou sú funkčné ponožky.

Neexistuje univerzálna rada, ktorá by vám poskytla informáciu o tom, aká bežecká obuv je pre vás na behanie najlepšia, vždy budete musieť tú svoju nájsť, respektíve vaše nohy si ju budú musieť nájsť. Nepomôžu vám ju nájsť ani recenzie, či testy, vždy budete musieť zájsť do obchodu a skúšať. Bežecká obuv sa skúša popoludní, navečer, kedy sú vaše nohy unavené/ opuchnuté a najvyberavejšie…

Po behu hneď do sprchy a do suchého

Keď dobehnete, ľahko sa prejdite približne 5 minút a potom sa čo najskôr prezlečte do suchého. Rozhodne nechoďte do sprchy alebo nesadajte do auta ešte celí rozhorúčení, tu aj keď sme zdraví, môže vplyvom prudkého stiahnutia – v sprche či vani roztiahnutia – vašich tepien a žíl dôjsť k problémom so srdcom respektíve ku kardiovaskulárnym príhodám! Rýchle prezlečenie do suchého vás ochráni, okrem otužovania, prípadne vitamínu C, proti možnému prechladnutiu!

Ako získať vhodný teplý nápoj na jesenné behanie

Samozrejme si môžete vziať do termofľaše teplý čaj, alebo svoj obľúbený teplý nápoj – teda okrem vareného vína a grogu, tie nie sú v tomto prípade najvhodnejšie. Potom už len zostáva, aby ste cca každých 20 minút vypili 1,5-2 decilitre.

Akých chýb sa najčastejšie dopúšťa začínajúci bežec
  • precenenie svojich schopnosti
  • príliš ambiciózny tréningový plán
  • snaha napodobniť tréningový plán svetových špičiek-podcenenie dôležitosti kvalitnej bežeckej obuvi-neprimerané obliekanie
  • nesprávny bežecký štýl
  • podcenenie rozklusania
  • prekysličenie organizmu na začiatku tréningu
  • podcenenie upokojujúcej fázy / vyklusanie / uvoľnenie
  • nedostatočná regenerácia-ignorancia alebo neschopnosť správne dešifrovať signály vlastného tela
  • neznalosť, alebo nedostatočná znalosť funkcie minerálov, vitamínov a ďalších potravinových doplnkov pre regeneráciu organizmu, imunitu organizmu
Viac info o behu

Odporúčame

aplikacie Rádia Expres